لطفا نگران نباش و زندگی کن!

تاریخ انتشار: ۱۳۹۹/۰۴/۳۰ ۱۳:۳۰ | تعداد بازدید: 6

به گزارش روابط عمومی معاونت فرهنگی دانشجویی، نگرانی زمانی که موجب رفع مشکل و دردسر شود، مفید است اما بسیاری از نگرانی‌های ما در مورد اتفاقاتی است که احتمال وقوع آن ها بسیار کم است. در این یادداشت به تکنینک های لازم بپردازیم.

"سمانه اسحاق زاده" کارشناس مسئول اداره مشاوره و سلامت روان در این یادداشت می نویسد: معمولا شکل نگرانی‎ها به صورت " اگر ... چه می شود؟ " در ذهن ما ایجاد می‎شوند. برای مثال " اگر مبتلا به کرونا شوم چه بلایی سرم میاد؟ " اگر پسرم این رشته قبول نشه، چه حرفایی پشت سرمون میگن؟ ". واقعیت این است که همیشه امکان وقوع اتفاقات بد و وحشتناک وجود دارد اما در اکثر مواقع این احتمال خیلی کم است. نگرانی همیشه همراه ماست. اگر درگیر نگرانی بیش از اندازه شدیم، احتمالا این تکنیک ها نگرانی ما را کاهش می‎دهند.

تکنیک ۱: امکان یا احتمال وقوع مسئله‌ای را که نگران آن هستید، بیان کنید. برای مثال احتمال ابتلا به کرونا چقدر است؟ در صورت ابتلا، احتمال بستری شدن در بیمارستان یا مرگ چقدر است؟ مطمئن شوید که اطلاعات درستی دارید. برای اطمینان از داشتن اطلاعات درست و واقعی با مراجعه به منابع موثق، درستی پاسخ خود را وارسی کنید.

تکنیک ۲: بررسی قابل حل بودن موضوع نگرانی: معمولا نگرانی ها به دو دسته تقسیم می شوند:

  1. مواردی که می توان برای آن ها کاری انجام داد.
  2. مواردی که تحت کنترل ما نیست و نمی توانیم در مورد آن کاری انجام دهیم.

روشن است که مدیریت این دو نوع نگرانی، متفاوت خواهد بود. برای تفکیک این دو نوع نگرانی، قدم های زیر را بردارید:

  • نگرانی خود را روشن کنید.
  • دقیقا نگران چه چیزی هستید؟ و آن را به شکل روشن و واضح بیان کنید.
  • آیا می توان برای آن کاری انجام داد یا خیر؟ اگر پاسخ به این سوال خیر است، پس هر چقدر هم نگران باشید بی فایده است. اگر پاسخ بله است، حل مساله انجام دهید.

تکنیک ۳: یک فهرست از کارهایی که می توانید برای رفع عامل نگرانی انجام دهید، تهیه کنید. به این فهرست نگاه کنید و از خود بپرسید آیا کاری هست که همین الان بتوانم انجام دهم؟ اگر پاسخ بله است، پس شروع کنید. اگر کاری نیست که بتوانید الان انجام دهید، یک برنامه ریزی انجام دهید و در آن مشخص کنید که چه کاری را، چه وقت، کجا و چگونه باید انجام دهید. وقتی کاری را که می توانستید، انجام دادید، به خود بگویید هر کاری که نیاز بود انجام دادم و به بقیه زندگی‎تان برسید.

تکنیک ۴: استفاده از تکنیک توجه برگردانی. توجه برگردانی مبتنی بر این واقعیت است که ذهن نمی تواند در آن واحد به دو مسئله فکر کند. بنابراین اگر افراد ذهنتان را معطوف مسئله‎ی دیگری کنید، دیگر فضایی برای نگرانی باقی نمی‎ماند. کارهایی که می‎تواند توجه را از موضوع نگرانی منحرف کند عبارت است از :

  • فعالیت فیزیکی: انجام یک فعالیت فیزیکی مانند ورزش راه خوبی برای خالی شدن ذهن از نگرانی است. علاوه بر این، انجام فعالیت‎های خوشایند و مورد علاقه و یا حتی کارها و فعالیت های معمول نیز موثر است.
  • بازی های ذهنی: حل کردن جدول، حل معما، شمارش معکوس و حفظ کردن اشعار و یا ترانه ها شیوه های مفیدی برای پرت کردن حواس هستند.
  • Image removed. تمرکز روی محیط اطراف: تمرکز روی دنیای بیرونی مانع از فکر کردن به نگرانی‎ها می شود، بنابراین روی جزئیات خاصی از دنیای اطراف تان تمرکز کنید. برای مثال در تابلوی نقاشی که به دیوار آویزان است چند رنگ بکار رفته و یا در فرش زیر پایتان چند طرح هندسی وجود دارد.

تکنیک ۵: زمان نگرانی. روش دیگر برای مقابله با نگرانی این است که سعی کنید هر روز نیم ساعت را به نگران بودن اختصاص دهید! برای این منظور باید زمان و مکان خاصی را به عنوان "زمان نگرانی" انتخاب کنید و هر وقت نگرانی به سراغتان آمد آن را تا "زمان نگرانی" به تعویق بیندازید. به خود بگویند ساعت... (زمان نگرانی) به آن فکر خواهم کرد و توجه خود را دوباره معطوف به کاری کنید که در حال انجام آن بودید. شما باید در طی زمان نگرانی، واقعا به نگرانی فکر کنید. همچنین می توانید در طی این زمان، نگرانی های خود را یک به یک بنویسید و تکنیک شماره ۳ را برای آن اجرا کنید.

تکنیک ۶: صحبت با دیگران. با فردی که با او احساس نزدیکی می کنید در مورد نگرانی‎های خود صحبت کنید. این کار علاوه براینکه بار هیجانی آن نگرانی را کاهش می دهد می تواند به شماکمک کند تا موضوع را از چشم انداز فرد دیگری نیز مشاهده کنید. همچنین در میان گذاشتن نگرانی ها با دیگران می تواند به حل بهتر مساله نیز کمک کند.

تکنیک ۷: خودگویی های مقابله‎ای. یکی از منابع نگرانی، خودمان هستیم. ما مدام در حال مکالمه یک طرفه با خود در مورد معنای تجربه‎هایمان هستیم. این خودگویی‎ها به میزان زیادی تحت تاثیر باورهای ما در مورد خود، دنیا و رابطه ما با دنیا قرار دارد. این گفت و گوی درونی فقط ذهن را اشغال نمی کند بلکه بر هیجانات، وضعیت جسمی و رفتار ما نیز اثر می گذارد. خودگویی‎های درونی منفی، مانند "حتما بالاخره به بیماری کرونا مبتلا می شوم" که از باورهای غیر منطقی مانند "من آدم بدشانسی هستم" سرچشمه می گیرند، پاسخ فیزیولوژیک را تشدید کرده، تنش و اضطراب بوجود می‎آورد و باعث می شود که فرد در مورد توانایی‎های خود برای مقابله موثر با استرس دچار تردید شده و تصمیم‎های نادرستی بگیرد. اما گفت و گوی درونی مفید و واقع بینانه، تنش را کاهش داده، فرد را در حالت آرامش قرار می دهد و باعث می شود سریع‎تر از واکنش فیزیولوژیک رها شده و احساس بهتری پیدا کند. نمونه هایی از خودگویی های مثبت: (این وضعیت ناخوشایند است، ولی وحشتناک نیست)، (قرار نیست این وضعیت تا ابد ادامه پیدا کند)، (می توانم چیزهای بد را برای مدت کوتاهی تحمل کنم).

نکته:  هدف تکنیک جایگزین کردن خودگویی های منفی این نیست که همیشه مثبت فکر کنیم و خوش بین باشیم. هدف اصلی آن است که یاد بگیریم تفکر واقع بینانه‎ای داشته باشیم.

نکته پایانی: بپذیریم اگر بخواهیم به چیزهایی که هر زمانی ممکن است اتفاق بیفتد، مقابله با مشکلاتی که در حال حاضر با آن مواجه هستیم به اندازه کافی سخت هست، پس بهتر است زمان و انرژی خود را صرف مشکلاتی که فعلا وجود ندارند، نکنیم و بدانیم در مسیر غلبه بر نگرانی‎ها می‎توانیم از کمک تخصصی درمانگران حوزه سلامت روان نیز بهره بگیریم.